채소ㆍ생선ㆍ비타민ㆍ발효식품 먹고
하루 10잔 이상 물 마시면 좋아
장에 면역세포 70% 몰려있어
규칙적 식사로 장운동 도와야
더운 기운이 약간 남아 있지만 아침저녁 선선해 가을의 문턱에 왔음이 실감난다. 요즘처럼 일교차가 10도 내외일 정도인 환절기에는 체온이 낮아지거나 생체리듬이 바뀌면서 면역력이 떨어지기 마련이다. 환절기에 각종 질병에 많이 걸리는 이유다. 심혈관 질환을 앓는 고령자는 일교차가 1도 커질 때마다 사망률이 2.5% 늘어난다는 연구결과도 있다.
면역력이 떨어지면 감기 비염 등 각종 호흡기 질환은 물론, 독감 폐렴 대상포진 등 감염질환에 쉽게 걸린다. 질병관리본부는 9월부터 생후 6~59개월 어린이와 만 65세 이상 고령인을 대상으로 인플루엔자 무료 예방접종이 전국 보건소와 병ㆍ의원 등 1만9,000여 곳에서 실시된다. 면역력 약한 어린이는 독감 유행이 시작되는 12월 이전에 4주 간격으로 2회 접종을 마쳐야 한다.
심한 일교차, 면역력 저하 주범?
면역력이란 외부 이물질, 세균, 바이러스에 대한 인체방어시스템이다. 즉 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하게 하거나 몸 안에 들어온 병원균을 무력화시키는 힘이다. 면역력이 떨어지지 않으려면 적절한 체온 유지가 중요하다. 전지혜 분당서울대병원 가정의학과 교수는 “적절한 체온을 유지해야 면역력을 담당하는 세포의 기능이 유지되기 때문”이라고 했다.
봄ㆍ가을에 나타나는 큰 일교차에 적응하기 위해 우리 몸은 피부, 근육 등 여러 기관이 에너지를 과다하게 쓰게 되면서 자율신경계의 불균형을 초래하기 쉽다. 이럴 때 면역세포 기능 유지에 필요한 에너지양이 줄어 들고 면역시스템에 문제가 생기게 된다.
더욱이 정신적 스트레스를 받으면 면역력은 더욱 떨어지게 된다. 노준승 성빈센트병원 가정의학과 교수는 “스트레스에 대한 반응호르몬인 코티솔 등은 단기적으로는 우리 몸을 위기상황에서 지켜주지만 장기적으로는 면역력을 떨어뜨린다”고 했다.
면역력 저하가 활성산소에 대항하는 항산화력이 떨어지는 것과 관련 있다는 주장도 있다. 항산화력은 16살부터 떨어지는데 이때부터 인체가 받는 산화스트레스는 커지고 면역력은 감소된다. 백혜리 에이치플러스양지병원 내분비내과 과장은 “산화스트레스를 대표하는 산화스테롤(oxysterols)은 동맥경화증, 알츠하이머병(노인성 치매), 망막변성, 당뇨병 등 다양한 만성질환의 위험인자”라며 “만성질환에 장기간 노출되면 면역력이 줄어들 수 있다”고 했다.
적절한 운동ㆍ음식ㆍ숙면ㆍ물 마시기
따라서 평소 면역력을 높이는 생활습관을 들여야 한다. 운동은 면역세포와 림프액 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지면 병원균으로부터 신체를 보호하는 백혈구 수가 늘어난다. 운동 직후 혈액 속에서 산소를 운반하는 적혈구 수가 5~10% 증가한다는 연구결과도 있다. 단 마라톤 같은 무리한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 김경수 서울성모병원 가정의학과 교수는 “유산소 운동은 약간 숨이 찰 정도(최대 심박수의 40~70% 정도)로 주 3~5회 30~50분 정도 하는 것이 바람직하다”고 했다.
또 좋은 영양소가 함유된 음식은 면역력 증강에 도움을 준다. 단 음식과 지방 많은 음식의 잦은 섭취 등은 면역력을 약하게 할 수 있다. 면역력을 높이는 음식으로는 당근, 버섯, 단호박, 무 같은 신선한 채소와 불포화 지방산이 함유된 고등어와 같은 생선, 비타민이 풍부한 사과 등이 꼽힌다. 최근 연구에 따르면 장내 세균이 면역기능을 담당하는 NK세포의 활성도를 높이고 대식세포의 식작용을 늘려 면역 기능을 높여준다. 전지혜 분당서울대병원 가정의학과 교수는 “프로바이오틱스(유산균, 비피더스균 등)를 먹는 것이 도움되는 데 김치 된장 등 발효식품에는 좋은 프로바이오틱스가 다량 함유돼 있다”고 했다.
물을 자주 마시는 것도 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 특히 스트레스가 심하면 갈증을 느끼는 중추반응이 더뎌져 탈수가 심해지고 세포활성화가 어려워지면서 면역력이 떨어진다. 따라서 면역력 증강을 위해 하루 10잔(2리터) 이상 물을 마시면 좋다.
수면시간과 패턴도 중요하다. 잠은 8시간 정도 충분히 자되 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 많이 분비되는 밤 11시~새벽 3시에 깊은 잠을 자야 한다. 장민욱 한림대동탄성심병원 신경과 교수는 “잠자는 동안 몸의 긴장이 풀어져 면역세포 중 하나인 헬퍼 T세포와 NK세포 기능이 활발해진다”며 “깊은 잠을 잘수록 면역 호르몬 분비가 많아지는 만큼 밤 10시 전에 잠을 청하는 게 좋다”고 했다.
장 운동만 잘해도 면역력 ‘쑥쑥’
면역력을 높이려면 장(腸)이 잘 움직여야 한다. 장은 우리 몸의 최대 면역기관으로 면역세포의 70%가 이곳에 몰려 있어 ‘면역 주머니’로 불릴 정도다. 장의 표면적(400㎡)은 테니스장 두 개를 합친 것만큼 넓다. 피부보다 면역세포가 200배나 많은 이유다.
장의 연동운동은 몸에 좋은 영양소를 흡수하고 찌꺼기는 배출하는 과정이다. 이 때 장 건강을 위협하는 유해균도 내보낸다. 그러려면 규칙적인 식사가 중요하다. 음식물이 장에 불규칙적으로 들어오면 장의 연동운동도 불규칙적으로 변하기 때문이다. 변비를 일으키거나 속이 더부룩해질 수 있다. 결국 유해균을 배출하지 못해 장내 유해균이 증식할 수 있다.
걷기나 가벼운 조깅과 하루 15분씩 40도 전후의 물로 반신욕을 하는 것도 장의 연동운동을 돕는다. 조성훈 차움 면역증강센터 센터장은 “반신욕을 하는 동안 장 속에서 음식물이 이동하는 순서대로 오른쪽 아랫배부터 시계 방향으로 천천히 원을 그리며 문지르면 장 연동운동 효과를 거둘 수 있다”고 했다.
권대익 의학전문기자
<면역력을 높이는 생활수칙>
1. 규칙적인 생활을 한다.
2. 충분한 수면을 한다.
3. 식사를 거르지 않는다.
4. 영양소가 풍부한 음식을 골고루 섭취한다.
5. 과음 과로 과식을 피한다.
6. 수분을 자주 섭취한다.
7. 자신의 체력에 맞는 운동을 규칙적으로 한다.
8. 스트레스는 면역 기능을 떨어뜨리므로 적절히 관리한다.
9. 수시로 방 안을 환기한다.
10. 외출 후에는 반드시 30초 이상 손을 씻는다.
<자료: 서울성모병원>
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