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권대익
의학전문기자

등록 : 2017.09.25 20:00

뭉친 어깨ㆍ뻐근한 허리…명절증후군 스트레칭으로 풀어요

등록 : 2017.09.25 20:00

허리 손목 무릎 간단한 스트레칭만으로도 피로 회복

황금 추석연휴가 코앞이다. 긴 연휴가 마냥 즐겁지만 않은 이가 적지 않다. 꽉 막힌 고속도로에서 장시간 운전대를 잡고 있어야 하는 남편과 명절음식과 손님맞이로 집안일에 시달려야 하는 주부 등등.

허리 손목 무릎 등 벌써부터 온몸 구석구석 피로감이 몰려오기 시작한다. 긴 연휴 끝자락에 찾아올 명절증후군에 대처하는 부위별 간단한 스트레칭법을 알아본다.

권대익 의학전문기자

<도움말=임재영 분당서울대병원 재활의학과 교수, 모델ㆍ스트레칭 자세 안내=이치훈 물리치료사>

남성을 위협하는 장시간 운전

좁은 공간에 앉은 자세로 장시간 운전하면 혈액순환장애와 근육이 긴장되거나 쉽게 뭉치게 된다. 허리ㆍ목관절에 무리를 줘 육체 피로와 통증이 찾아오기 쉽다. 운전하는 틈틈이 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀고 관절 피로를 덜어 주면 좋다.

<어깨 스트레칭>

양손을 깍지 끼고 팔을 앞, 머리 위, 양 옆으로 쭉 편다. 10초간 자세를 유지한다.

어깨 스트레칭 1

어깨 스트레칭 2

어깨 스트레칭 3

어깨 스트레칭 4

<목 스트레칭>

①목 뒤로 젖히기: 양 엄지손가락으로 턱을 받친다. 손가락으로 턱을 들어 올려 시선이 위로 향한다. 10초간 자세를 유지한다.

②목 좌우로 기울이기: 한 손으로 반대편 옆머리를 잡은 뒤 가볍게 고개를 기울인다. 반대편도 동일하게 시행한다. 10초간 자세를 유지한다.

목 스트레칭 1

목 스트레칭 2

목 스트레칭 3

<허리 스트레칭>

잠시 가까운 휴게소에 들러 하차해 선 자세나 앉은 자세로 의자를 최대한 뒤로 젖힌다. 양손은 허리를 잡고 하늘을 보며 기지개를 켠다. 10초간 자세를 유지한다.

허리 스트레칭 1

허리 스트레칭 2

<다리 스트레칭>

한쪽 다리를 난간이나 범퍼에 올려놓고 발목을 몸 쪽으로 당긴 후 다리 뒤가 당기는 느낌이 들 때까지 허리를 편 상태로 상체를 앞으로 구부린다. 10초간 자세를 유지한다.

다리 스트레칭

여성을 위협하는 손목터널증후군

명절에는 장시간 가사노동으로 손목 부위의 인대와 근육을 과도하게 쓰게 된다. 이럴 때 정중신경이 압박돼 엄지부터 약지까지 저릿저릿하거나, 잠자는 도중 저리거나 통증을 느껴 자주 깰 수 있다.

아침에는 손이 뻣뻣하고 감각이 무뎌지기도 한다. 심하면 엄지손가락과 손바닥 근육이 마비돼 손목터널증후군이 되기도 한다.

<손목터널증후군 예방 운동>

①손목을 뒤로 젖히고 손가락을 느슨히 편다.

②손목을 반듯하게 편 후 손가락을 이완한다.

③주먹을 꼭 쥔다.

④주먹을 쥐고 손목을 최대한 구부린다.

⑤모든 동작은 10초간 유지한다.

⑥위 운동을 10회 반복 후 양팔을 옆으로 펴고 5~6초간 흔든다.

손목터널증후군 예방 운동 1

손목터널증후군 예방 운동 2

손목터널증후군 예방 운동 3

손목터널증후군 예방 운동 4

명절맞이 성묘, 관절 부상 주의

추석 명절에는 가족끼리 성묘나 등산하기 마련이다. 산행하면 평지 보행보다 무릎이나 발목관절에 무리가 많이 가게 된다. 때문에 적절한 등산복, 등산화, 등산스틱을 사용하고 배낭무게를 줄이면 안전한 산행에 도움이 된다. 무릎ㆍ발목관절을 강화하는 운동도 부상 예방에 좋다.

<무릎관절 강화 운동– 스쿼트 운동>

다리를 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴서 선다. 양손을 팔짱 낀 채 가슴을 펴고 등은 최대한 편평하게 유지하며 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 굽혀 앉는다. 허벅지가 지면과 평행할 정도로 앉았다가 천천히 시작자세로 돌아온다. 같은 동작을 15회 반복한다.

스쿼트 운동

<허벅지ㆍ종아리근육 스트레칭>

선 자세로 왼발을 앞으로 내민다. 양손을 왼쪽 무릎 바로 위에 두고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 발끝을 최대한 들어 올린다. 이때 머리와 몸통이 일직선이 되도록 허리와 목을 곧게 편 자세를 유지한다. 천천히 규칙적으로 호흡하면서 동작을 10초간 유지하고 같은 방법으로 반대쪽도 반복한다. 상체를 다리 쪽으로 기울일수록 스트레칭 강도가 올라간다.

허벅지ㆍ종아리근육 스트레칭

<발목관절 강화 운동- 발뒤꿈치 내리기 운동>

발끝을 두꺼운 책이나 계단 위에 올려놓는다. 무릎을 편 채로 발뒤꿈치를 45도 정도 위로 올린다. 발뒤꿈치를 천천히 아래로 내려 바닥과 평행이 되도록 한다. 이때 균형 유지가 필요하다면 벽이나 의자를 붙잡는다. 동작은 15회 반복한다.

발목관절 강화 운동

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