운동 중 15~20분 간격으로 150~200㏄ 마셔야
운동 후 체중 2% 감소 땐 반드시 수분 보충
요즘 운동을 시작하는 이를 쉽게 만날 수 있다. 어떤 운동을 할지도 중요하지만 운동 전후 수분을 제대로 섭취하지 못하면 효과를 기대할 수 없다. 자칫 탈수증상으로 심각한 상황에 처할 수 있다.
인간은 하루 2.5리터 정도 수분을 배출하고 보충한다. 배출된 수분 중 0.7리터는 폐와 피부로, 1.5리터는 소변, 0.2리터는 대변, 0.1리터는 땀으로 배출된다. 운동 중 땀은 0.75~1리터 소비된다.
운동할 때 물은 언제, 얼마나 마셔야 될까. 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “운동 전 30분에서 1시간 내 종이컵 2잔(300㏄) 정도 마셔야 한다”며 “운동할 때 한 번에 많은 양을 마시지 말고 15~20분 간격으로 150~200㏄ 물을 마셔야 한다”고 말했다. 유 교수는 ”특히 운동할 때나 끝난 뒤 물을 마실 때는 체온보다 차가운 물을 15~20분 간격으로 천천히 마셔야 체온 조절이 가능하고, 체액 농도를 일정하게 유지할 수 있다“고 말했다.
운동 중 입이 마르거나, 피로감을 느끼고, 현기증이 나면 이미 탈수현상이 진행된 상태이므로 운동을 중단하고 휴식을 취하면서 수분을 섭취해야 한다. 이종영 강북삼성병원 순환기내과 교수는 “평소에 운동하지 않아 힘들다고 여겨 몸이 보내는 신호를 무시하고 계속 운동하면 두통 호흡곤란 현기증 구토 근육경련이 생길 수 있다”고 말했다. 이 교수는 “봄철 등산객 중 탈수현상을 무시하고 무리하게 산에 오르다 심근경색으로 사망하기도 한다”며 “축구 농구 등 경쟁을 요하는 운동을 하면 승부욕에 집착해 몸의 신호를 무시할 수 있어 40대 이상 연령층은 삼가야 한다”고 말했다.
운동 후 몸무게 변화를 측정해 수분을 보충하는 것이 효과적이다. 유 교수는 “운동 후 2%이상 체중이 감소했다면 탈수 가능성이 높아 충분히 물을 마셔야 한다”고 말했다.
김치중 의학전문기자
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