- 여자 근육량, 남자의 3분의 2여성의 몸에서 근육이 차지하는 비율은 체중의 36% 정도다. 반면에 남성의 평균 근육비율은 44% 수준이다. 남성이 여성에 비해 키와 체중이 더 나간다는 것을 감안하면 남성의 근육량이 여성의 1.5배나 되는 것을 알 수 있다.
근육량만 부족한 게 아니라 근육도 덜 발달돼 있다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “여자는 남자에 비해 근섬유 크기가 작다”면서 “이는 성호르몬 차이 때문”이라고 말했다. 남자는 남성호르몬인 테스토스테론이 많이 분비되므로 근육이 발달하고 여성에게는 여성호르몬인 에스트로겐이 많아 지방질이 발달한다는 것이다.
- 근육 왜 키워야 하나
인제백병원 비만센터 강재헌 교수는 “적당한 근력이 있어야 활동적이고 활력있는 삶을 살 수 있다”고 말했다. 근육은 우리 몸의 뼈를 지지하고 보호해주는 역할을 한다. 특히 연령 증가에 따라 적절한 근육이 있어야 척추뼈가 지지를 받아 요통이나 디스크 발생을 예방할 수 있다. 또 근육은 비만 방지에도 효과적이다. 지방이 에너지를 축적한다면, 근육은 에너지를 소비하는 조직이다. 강 교수는 “적절한 근육을 갖고 있는 여성이 에너지 소비율도 높아 체중관리와 비만 방지에 유리하다”고 말했다.
- 근육이 작고 약하면 신체활동 불리
근육량이 적으면 힘도 약하다. 전문가들은 여자는 남자에 비해 평균 3분의 2의 힘을 가진다고 보고한다. 진 교수는 “근력은 근섬유의 수와 크기에 비례한다”면서 “남자는 근육이 많기 때문에 당연히 강하다”고 말했다. 여자는 남자보다 근육량이 상대적으로 적기 때문에 근육에 부하가 오는 운동은 불리하다. 예를 들면 무거운 것을 들어올리거나 옮기는 일에 여자는 남자보다 훨씬 힘들어한다. 재미있는 사실은 근육 질량을 보정하면 남녀 근력의 차이는 사라진다는 것이다. 즉 단위 질량 당 근육의 힘은 남녀 차가 없다는 뜻이다. 물론 한번에 낼 수 있는 힘은 남자가 여자에 비해 강하다. 그러나 낮은 부하에서 오래 반복할 수 있는 능력은 남자보다 여자가 높다. 진 교수는 “쇼핑을 하는데 여자가 유리한 것은 이 때문”이라면서 “하지만 왜 그런지는 아직 과학적으로 밝혀지지 않았다”고 말했다.
- 근육량을 늘리려면 근력운동 해야
근력을 키우고 근육량을 늘리려면 웨이트 트레이닝 같은 적절한 근력 운동이 필수적이다. 강남 베스트클리닉 이승남 원장은 “초보자는 1㎏정도의 아령을 양손에 들고 12~15회 정도 가볍게 들었다 올렸다 반복하면 좋다”고 말했다. 전반적인 근력 향상이 목표인 여성이라면 신체 전체 부위의 운동을 돌아가면서 반복적으로 실시하고, 근육 증가에 목표를 두었다면 각각 한 부위씩 반복적인 운동을 하는 것이 좋다.
강 교수는 “두부 생선 저지방 육류 같은 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것도 근력 향상에 중요하다”고 조언했다. 강남 베스트클리닉 이승남 원장은 “달걀 흰자에서 얻을 수 있는 순수 단백질, 아구나 복에서 섭취할 수 있는 콜라겐(경단백질)등도 근육량을 늘리는데 좋은 식품”이라고 권했다.
- 여성에게 적합한 근력 향상 프로그램
진교수는 “근력운동은 흔히 남성들이나 하는 운동으로 이해하고 있지만 실은 여성에게 더 필요한 운동”이라면서 “특히 남녀의 근력을 비교하면 여자는 특히 상체 근육이 남성에 비해 너무 많이 약하다”고 말했다. 따라서 여자의 웨이트 트레이닝은 상체운동에 조금 더 비중을 두는 것도 좋다.웨이트 트레이닝은 요통이나 골절의 위험을 줄여주며 노화에 따른 뼈의 무기질 손실을 감소시켜 골다공증을 예방한다.
- 노년에 삶의 질 높이려면 근력 강화해야
나이가 들수록 우리 몸의 뼈와 근육은 자연히 약해진다. 강교수는 “매년 약 1%씩 근육량이 감소하므로 지속적인 근력 강화를 통해 근육이 뼈를 지지해줄 수 있도록 해야 한다”고 말했다.진교수는 “특히 폐경기가 가까와지면 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 현저하게 줄어들면서 칼슘이 급속도로 체내로 빠져나가고 근육량도 감소하므로 40대 이후 여성은 예방차원에서 근력 운동을 반드시 해야한다”고 말했다.
또 나이가 들면 근육이 줄면서 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병 발생 위험이 높아질 수 있다. 인슐린 저항성이란 인슐린은 췌장에서 많이 분비되는데 혈중 포도당은 적절히 사용되지 않는 현상을 말한다. 따라서 당뇨환자는 운동을 통해 인슐린 분비를 낮추고 근육 조직에서의 인슐린 작용에 대한 감수성을 높여 포도당 이용률을 증가시켜야 한다.또 근육량이 줄면 몸의 유연성이 떨어져 낙상 위험도 그만큼 올라간다. 근력과 근지구력을 지속적으로 유지시켜야 몸도 재빠르게 움직일 수 있고 낙상도 방지할 수 있다. 진교수는 “근육을 키우지 않으면 당장 생명이 위협 받지는 않겠지만 삶의 질이 점점 낮아지게 될 것”면서“의도적으로 몸을 가꾸는 시간을 별도로 정해 아무리 바쁜 일과라도 운동에 우선적으로 시간을 투자해야 한다”고 말했다.
yjsong@hk.co.kr
■ 근력 강화 운동 어떻게 해야 할까
가장 좋은 근력운동법은 전문 트레이너의 지도를 받는 것이다. 헬스클럽에 가서 지방을 연소하고 근육을 강화하려면 먼저 근력운동(웨이트 트레이닝)을 먼저 하고 유산소운동(에어로빅)을 하면 좋다. 강재헌 교수는 "운동을 시작하면 초기에는 탄수화물과 단백질 등이 에너지 원으로 사용되고 지방의 연소는 운동 초기보다는 후반기에 일어나므로 웨이트 트레이닝- 에어로빅 순서로 운동하는 게 좋다"고 말했다.
진영수 교수는 조금 다른 입장이다. "웨이트 트레이닝을 먼저 할 경우 갑작스런 근수축에 의한 근육의 손상이나 파열이 올 수 있으므로 강도가 낮은 유산소 운동을 먼저 하고 몸에 어느 정도 열이 발생했을 때 웨이트 트레이닝을 하는 게 안전하다"고 말했다.
유산소운동은 지방조직으로부터 지방을 동원, 분해하는 작용을 촉진시켜 체중을 감소시키며, 근력운동은 골격근 내의 단백질 합성율을 높이고 분해율을 낮추어 역시 체중감량의 효과를 가져온다.
근력운동 종목으로는 아령(덤벨)이나 역기(바벨) 등의 기구가 대표적이며, 윗몸 일으키기, 엎드려 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기 등을 하는 것도 좋다. 근력운동은 허리와 엉덩이-가슴과 팔-등과 다리 뒷부분-종아리와 발목-어깨와 윗팔 뒷부분-배-윗팔 앞부분 순서로 하면 좋다.
처음엔 운동강도를 낮게, 여러 번 반복한다. 진 교수는 "처음부터 너무 무리하게 힘든 자세로 하든가, 반복속도를 너무 빨리 하거나, 기구를 체력수준 이상으로 들어올리면 운동효과는커녕 근육과 관절 손상만 일으킬 뿐이라고 말했다.
유산소 운동과 마찬가지로 근력 운동도 점차 운동 강도를 올린다. 예를 들면 기구를 사용하는 운동이라면 들어올리는 기구의 무게를 높여나간다. 또 운동횟수를 늘리고, 운동속도를 빨리 하고, 관절의 운동범위를 크게 한다. 진 교수는 "지금까지 해왔던 동작보다 어려운 동작으로 넘어가도록 한다"고 말했다.
근력운동 빈도는 1주에 3~4회, 1회 20~30분 정도면 좋다. 일반적으로 반복횟수는 10~20회가 가장 적당하며 운동은 조금 힘이 든다고 느끼는 수준이면 된다.
유산소 운동이나 근력운동을 하기 전에 5~10분동안 유연성(스트레칭) 운동을 하면 좋다. 유연성 운동은 근력이나 유산소 운동시 발생하는 근골격계 손상을 예방할 수 있다. 또 유산소 운동과 근력운동이 끝난 후에 다시 3~5분 정도 유연성 운동을 해주면 몸의 유연성을 더욱더 증진시킬 수 있다.
송영주 의학대기자
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