다시 여름이다. 수영복을 입고 해변가를 누비는 모습을 상상하며 다이어트를 결심했지만 작심삼일에 그치기 일쑤다. 무리한 운동과 불규칙한 식사로 몸을 혹사하고 있다면, 욕심을 버리고 즐겁게 운동하자. 국내외 '헬스 고수'들이 알려준 운동 비법들을 모았다.
● 본격적인 운동 앞서 몸풀기… '스트레칭'
본격적인 운동을 시작하기에 앞서 몸의 긴장을 풀어보자. 헬스트레이너이자 미식축구월드컵 국가대표팀 스트레칭 코치로 활약하는 예정화는 KNN '생방송 투데이'에서 간단한 스트레칭으로 근력을 강화할 수 있는 방법을 소개했다. 운동법은 쉽다. 먼저 작은 아령을 들고 의자에 걸터앉아 다리를 어깨보다 2배 넓게 벌린다. 이 상태에서 가슴 앞으로 양팔을 밑으로 뻗어 모으고 허리를 곱게 펴면서 상체와 팔을 내린다. 이후 상체를 올리면서 팔을 구부려 아령을 가슴 앞으로 모은다. 다시 양팔을 만세하듯이 위로 뻗었다가 다시 가슴 앞으로 모아주면 1회 동작이 완성된다. 이 동작을 20회씩 3세트 반복하고, 동작 사이에 휴식은 10초다. 이 동작은 평상시에 사용하지 않는 등과 허리 근육을 강화시켜준다. 운동을 열심히 해도 효과를 기대하기 어려운 이유는 뭘까. 예정화는 "운동을 하는데 있어 중요한 것은 횟수가 아니라 바르고 정확한 자세"라면서 정확한 자세와 집중력을 강조했다.
● 춤추듯 운동… 날씬한 허리 만들기
긴장이 풀렸다면, 몸을 가볍게 흔들어보자. 유튜브에서 명성이 자자한 헬스 유튜버 티파니 로스(Tiffany Rothe)는 10분간 '흥겨운 엉덩이 흔들기'로 날씬한 허리를 만드는 영상을 소개했다. 운동 동작은 크게 3가지다. 시작은 음악에 맞춰 가볍게 엉덩이를 좌우로 흔들다가, 팔은 역기를 드는 듯한 모양으로 만들고 함께 흔든다. 음악과 함께 춤추듯 동작을 하기 때문에 신나게 따라할 수 있다. 두번째는 다리를 어깨너비만큼 벌리고 상체만 움직이는 동작이다. 허리를 좌우로 움직이며 양팔을 쭉쭉 뻗어 평소 쓰지 않는 옆구리 근육을 자극한다. 마지막은 '고양이 자세'로 불리는 동작이다. 양 다리를 굽히고 손으로 허벅지를 잡고 상체는 둥글게 말아 굽혔다 일어섰다를 반복하면 된다. 티파니 운동법의 핵심은 '흥'이다. 신나는 음악에 맞춰 춤추듯 운동하면 된다. 정확한 자세를 강조했던 예정화와는 달리 동작이 자유로운 편이다.
● 날씬한 하체를 위해 땀 흘리기
운동에 흥미가 생겼다면, 땀 흘리는 기쁨을 느껴보자. 유튜브 운동채널 'Xhitdaily'의 트레이너 레베카 루이스는 미국의 인기 가수인 마일리 사이러스의 이름을 딴 '마일리 사이러스 하체 운동법'을 선보였다. 운동법의 이름과는 달리 마일리 사이러스가 실제로 실행한 운동은 아니다. 그러나 레베카의 조언대로 운동을 하면, 날씬하면서도 튼튼한 하체를 가꿀 수 있는 건 사실이다. 레베카가 소개한 동작은 스쿼트와 런지를 변형한 8가지다. 스쿼트는 다리를 어깨너비로 벌리고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 운동이다. 런지는 한쪽 발을 내민 후 등과 허리를 바로 편 상태에서 내민 쪽 다리를 90도로 구부리고 다른 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리면 된다. 이를 변형해 '한쪽 다리로 런지- 꼿꼿한 자세로 스쿼트-옆으로 런지-다리 옆으로 들어올리기-기본 스쿼트-한쪽 발 들고 카프 레이즈- 무릎 구부리고 다리 올리기- 팔굽혀펴기 자세로 다리 올리기'를 각각 25~50회 반복하면 된다.
● 허리 피로 풀고 척추 교정하기
운동의 목적이 다이어트만은 아닐 터. 장시간 앉아 있어야 하는 학생이나 직장인이라면 허리의 피로를 풀어주고 척추 교정에 도움이 되는 운동을 해보자. 국가대표 체조선수 출신 신수지는 KBS '뉴스 스포츠타임'의 '1분 피트니스' 코너에서 척추 교정에 도움이 되는 운동법을 소개했다. 운동법은 2가지 동작이 있다. 먼저 다리를 앞으로 곧게 펴고 앉은 상태에서 손을 엉덩이 뒤쪽으로 짚는다. 다음으로 복부를 들어올리면서 발바닥을 바닥에 붙인다. 고개를 뒤로 젖혀 정면을 바라보면서 3~5초간 자세를 유지하다가 정자세로 돌아오면 된다. 두번째 동작은 난이도가 더 높다. 편하게 누운 상태에서 다리를 머리 뒤쪽으로 넘긴다. 이후 손으로 허리를 받친 상태에서 다리를 일직선으로 세워 3~5초간 자세를 유지한다. 두 동작을 3세트씩 반복하면 된다.
김연수 인턴기자(한양대학교 미디어커뮤니케이션학3)
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