30대 후반부터 매년 근육량 1%씩 줄어
폐경기 여성, 호르몬 탓에 근감소증 심해
65세가 되면 30세 때보다 근육량이 25~30% 정도 줄어들기에 적절한 운동이 필수적이다. 게티이미지뱅크
우리 몸의 근육은 30대 후반부터 매년 1% 이상 줄어든다. 30세 전후 근육이 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 근육이 줄어들면 체력이 급감하고 넘어지는 사고도 잦아진다.
실제 국내 노인 5명 중 1명은 근감소증 수준이라는 연구 결과도 있다. 원장원 경희대병원 가정의학과 교수팀이 한국노인노쇠코호트(KFACS)에 참여한 70∼84세 2,123명(남성 1,070명ㆍ여성 1,053명)을 분석한 결과다.
이로 인해 엉덩이관절 골절이나 뇌졸중 등 사망 위험이 높아진다. 면역 저하뿐만 아니라 당뇨병ㆍ고혈압ㆍ이상지질혈증 등 대사증후군 위험이 높아져 사망 위험도 커진다. 서울대 의대 연구팀이 국내 65세 이상 560명을 대상으로 조사한 결과, 근육이 감소한 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 1.5배로 높았다.
전문가들은 나이가 들수록 근육이 재산과 다름없다며 근육량과 근력을 키우기 위한 적절한 단백질 섭취와 운동이 중요하다고 강조한다.
근력 떨어지면 무릎ㆍ허리 통증 악화
근감소증의 주증상은 근력이 저하되고 기력이 쇠하는 것이다. 눈을 감은 상태에서 한쪽 다리를 든 자세를 유지하는 시간으로 근감소증을 자가 진단할 수 있다. 40대는 50초, 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상적인 상태로 간주한다.
움직이지 않고 가만히 있는 생활습관만으로도 중년 이후에는 근감소가 나타날 수 있다. 근력이 약해지면 무릎이나 허리 통증이 악화되고 가벼운 낙상도 큰 부상을 입게 된다.
이수찬 힘찬병원 대표원장(정형외과 전문의)은 “노화가 진행될수록 근육이 감소하는데 특히 허벅지 근육이 가장 먼저 빠진다”며 “중년 이후 약해진 허벅지 근육을 회복하려면 생각보다 많은 시간과 노력이 필요하다”고 했다.
우리 몸 전체 근육 중 60%는 하체 근육으로 허벅지 근육을 강화하는 것이 중요하다. 허벅지 근육 강화는 근감소증뿐만 아니라 퇴행성 관절염 예방에도 좋다. 대표적인 스쿼트 운동은 양발을 어깨너비로 벌리고 투명 의자 앉듯 엉덩이를 내리며 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 무릎 통증이 있으면 스쿼트가 무리가 될 수 있으므로 실내자전거처럼 낮은 강도의 근력 운동이 좋다.
근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것도 중요하다. 나잇살을 빼기 위해 근육이 빠지는 무리한 운동이나 과도한 식단 조절은 피해야 한다. 근육감소 속도가 빠른 중년 이후에는 일반 성인보다 더 많은 양의 단백질을 먹어야 한다. 몸무게에 1.2g을 곱한 정도가 필요한데, 한번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 20~40g 정도로 여러 번에 나눠 자신의 몸무게에 맞게 섭취는 것이 좋다.
골다공증 노출된 50대 이상 여성 특히 주의해야
50대 이후 완경(폐경)이 되면 여성호르몬이 감소해 근력도 떨어지고, 골격계 노화로 골다공증까지 생긴다. 50대 이상 여성 10명 중 4명은 골다공증을 앓고 있는데, 근감소증을 동반한 골다공증은 골절을 주의해야 한다. 여성이 남성보다 근육량이 적기 때문에 충격으로부터 뼈를 보호하는 기능이 떨어지는데, 근육도 적고 뼈의 단단함도 약해져 있어 골절 위험이 크다.
하체 근육이 감소하고 운동신경이 저하돼 중심을 잃고 넘어지면 작은 충격에도 뼈가 골절되거나 주저 앉을 수 있다. 골절이 되면 깁스를 하고 난 후 근육이 빠질 수 있어 낙상 사고를 방지해야 한다.
실내 생활은 안전하다고 생각하기 쉽지만, 오히려 조심성이 떨어지고 부주의해 사고가 일어나는 경우가 많아 주의가 필요하다. 미끄러지기 쉬운 욕실의 경우 벽에 손잡이를 설치하고 욕조에 미끄럼방지 매트를 깔아두면 낙상을 예방할 수 있다.
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