‘집콕’하지 말고 하루 45분 이상 3㎞만 걸어도…

힘들면 하루 10분 정도 ‘활기차게 걷기’해야

코로나19 유행으로 인해 제대로 운동하기 어려운 요즘 하루 최소한 10분 정도만 투자해 활기차게 걷기만 실천해도 건강을 다질 수 있다. 게티이미지뱅크

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 재유행할 조짐을 보이면서 ‘집콕’하는 사람이 크게 늘었다. 3개월 만에 10㎏이나 불었다는 ‘확찐자’가 나올 정도다. ‘건강을 위해 운동 좀 해야 하는데’라는 생각은 많이 하지만 실행하기는 극히 어렵다.

이럴 때 손쉽게 할 수 있는 운동은 뭐가 있을까. 바로 ‘걷기’다. 걷기는 시간과 장소와 구애 없이 쉽게 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동이다. 처서(處暑)도 지나고 완연한 가을의 문턱인데 최소한 하루 10분 정도만 ‘활기차게 걷기(brisk walking)’를 실천해보자.

◇'적극적으로' 빨리 오래 걸어야

걷는 것도 잘 걸어야 운동이 된다. 단순히 걷기를 하기보다 군대 행진과 비슷할 정도로 ‘적극적으로’ 빨리 오래 걸어야 좋다. 걷기는 속도보다 지속 시간이 중요하다. 박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 “45분 이상, 3㎞ 정도를 1주일에 3~4회 걷는 것이 바람직하다”고 했다.

걷기의 올바른 자세는 양발 끝을 11자로 두고 보폭은 자신의 키에서 100㎝를 뺀 정도를 유지하면 좋다. 배를 내밀거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 아랫배와 엉덩이에도 힘을 주고, 허리와 목은 곧게 펴되 턱은 약간 당겨 시선은 약간 올린 상태로 앞을 보아야 한다. 어깨는 자연스럽게 펴서 가슴을 가볍게 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯하게 한다. 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 한다.

왕배건 부평힘찬병원 원장은 “걷기 운동을 할 때는 조금 두꺼운 면양말과 밑창에 쿠션이 충분한 운동화를 신으면 좋다”며 “그래야 발이 지면에 닿을 때 몸이 받는 충격을 줄이고 낙상으로 인한 부상도 예방할 수 있다”고 했다.

비만한 사람이 걷기 운동을 시작할 때는 관절에 무리가 가지 않도록 가볍게 걸으면 좋다. 하지만 몸무게를 줄이려고 걷기 운동을 한다면 30분 이상 지속해야 효과가 있다. 한승훈 한양대구리병원 재활의학과 교수는 “비만인 사람이 걷기 운동을 시작한다면 평탄한 곳에서 10~20분 정도로 시작해 시간을 차츰 늘리면 좋다”고 했다.

무릎 관절염을 앓는 사람 가운데 무릎을 아껴야 한다는 생각에 운동하기를 꺼리는 경우가 많다. 그러나 무릎 연골에 적당한 자극을 가하지 않으면 쉽게 손상될 수 있기에 꾸준히 걸어야 관절염을 완화할 수 있다. 다만 무릎 관절염 환자가 걷기운동을 할 때는 주 3~4회 넘게 하는 것은 좋지 않다. 너무 많이 걸으면 관절에 무리가 가기 때문이다.

◇5~10분 정도 스트레칭 등 준비운동 해야

걷는 것도 운동이다. 따라서 걷기 전에 맨손체조 등 준비운동을 통해 체온을 적절히 높여 근육을 이완해야 부상을 막을 수 있다. 이효범 강동성심병원 정형외과 교수는 “걷기 전에 반드시 5~10분 정도 스트레칭을 통해 무릎이나 허리 관절을 이완해야 한다”고 했다. 스트레칭은 허리 무릎 다리 발목 목 어깨 팔 손 순으로 한 동작을 15~30초 유지하면 효과가 좋다.

스트레칭하는 것이 익숙하지 않다면 5~10분 동안 제자리에서 뛰거나 가볍게 달리기를 한다. 걷기 운동을 한 뒤 특정 부위가 아플 수 있는데, 이는 대개 잘 쓰지 않던 근육을 움직이면서 생긴 것이다. 시간이 흐르면서 점차 증상이 사라지게 마련이지만 지속적으로 통증이 생기고 불편하면 전문의에게 상담하는 것이 좋다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “걷기를 할 때에는 KF94 마스크가 아닌 숨이 가빠져도 답답하지 않은 KF80 마스크, 덴털 마스크나 비말차단마스크를 착용하는 것이 좋다”고 했다. 걷다가 마스크가 젖으면 감염 예방 기능이 떨어지기 때문에 30분 이상 걷는다면 여분의 마스크를 챙겨 마스크가 젖었을 때 갈아 주는 것도 코로나19 예방에 도움이 된다.

◇하루 1만 이상 걸으면 사망 위험 35% 줄어

걷기 운동의 효과는 매우 다양하다. 미국에서 올해 발표된 연구에 따르면 40세 이상 성인 4,840명을 10년간 추적 조사해 걷기의 양이 사망률에 미치는 영향을 연구했다. 하루에 4,000보 미만으로 걷는 사람을 기준으로 할 때 하루 8,000~1만2,000보를 걷는 사람의 추적 기간 중 사망 위험은 49%였고, 하루 1만2,000보 이상을 걷는 사람의 사망 위험은 35%에 불과했다.

규칙적으로 걷기 운동을 하면 혈압이 5~10㎜Hg 정도 낮아지고 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤이 많아지고 중성지방은 적어지기에 심혈관계 질환에 걸릴 위험도 낮아진다.

비만은 먹는 것보다 적게 움직여서 생기는 것이기에 걷는 것은 에너지를 소비하기 좋은 운동이다. 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로 걷기 운동이 많이 활용되는 이유다.

다리 근육을 단련하며 관절 기능을 좋게 해 골밀도를 높일 수 있다. 갱년기 여성이 걷기 운동을 하면 골밀도가 급격히 떨어지는 것을 막고 근육량을 유지해줄 뿐만 아니라 체중 감량 효과도 뛰어나다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com