"간단한 동작이지만 확실하게" 누워서도 예쁜 골반라인 만들기

<25> 사이드 레그 레이즈
라인 만들기의 '명품 조연' 중둔근 단련하는 법

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다.

사이드 레그 레이즈 운동은 중둔근(엉덩이 근육)을 강화시키는 운동이다. 게티이미지뱅크

헬스장에는 런닝머신만큼이나 남녀노소 꾸준한 사랑을 받는 운동이 몇 가지 있다. 대표적으로 팔뚝살을 위한 '킥 백', 어깨 운동인 사이드 '래터럴 레이즈', 허벅지 안쪽을 단련하는 '힙 어덕션'과 엉덩이 운동인 '사이드 레그 레이즈' 등이다. 이런 운동들은 비슷한 점이 있는데 첫째는 힘이 많이 안든다는 점, 둘째는 해당 운동이 많은 이들이 컴플렉스로 느끼는 부위의 운동이라는 것이다.

이번 회차에서는 이 가운데서 여성들에게 특히 사랑받는 운동인 사이드 레그 레이즈에 대해 알아본다. 난이도는 매우 낮다. 순서대로 따라한다면 중둔근(엉덩이 근육)에 정확히 콕콕 박히는 자극을 느낄 수 있을 것이다.

1. 운동방법

사이드 레그 레이즈를 할 땐 옆으로 반듯하게 누워야 한다. 중심을 잡기 힘들 땐 손으로 땅을 짚어도 된다. 피트니스위 제공

1) 바닥에 옆으로 눕는다. 바닥 쪽에 맞닿는 팔은 팔베개나 만세 자세로 머리를 받칠수 있도록 한다. 반대쪽 손은 허리를 짚는다. 균형을 잡기 힘들다면 땅을 짚어도 된다.

옆으로 누운 상태에서 다리를 쭉 편 채로 들어올린다. 피트니스위 제공

2) 다리를 쭉 편 채로 무릎이 정면을 향하게 하여 옆으로 들어올린다.

다리를 올린 상태에서 자극을 느끼며 원상태로 돌아온다. 피트니스위 제공

3) 자극을 느끼면서 천천히 내려놓는다. 20회씩 3번 반복한다.

2. 주의사항 및 팁

1) 운동을 하는 동안 무릎이나 발끝이 하늘 쪽을 향하면 하면 안된다.

2) 허리나 골반 등 다른 부위를 움직여서는 안된다. 같은 맥락에서 들어올리는 쪽의 허리가 아프면 안된다.

3) 생각보다 다리가 높게 올라가지 않는다. 높게 올라간다면 주의사항 1, 2번을 따르지 않은 것이므로 자세를 다시 한 번 점검한다.

웨이트 트레이닝을 가르치는 트레이너의 입장에서 보면 이 운동의 효과를 제대로 알지 못하는 사람이 많은 것 같다. 대부분의 사람들은 이 운동이 허벅지살을 빼는 운동이라고 알고 있다.

그러나 사이드 레그 레이즈는 중둔근을 단련하는 운동이다. 엉덩이 근육무리에 속하는 중둔근은 위쪽 골반뼈(장골)와 허벅지뼈 사이에 붙어있다. 골반의 전반적인 균형을 잡아줌으로써 가까이는 골반, 허리, 허벅지부터 멀리는 척주 전체와 무릎까지 영향을 미치는 근육이다. 즉, 골반의 컨트롤 타워라고 부를 수 있다. 따라서 중둔근을 잘 사용할 수 있다면 골반 및 주변부 근육들의 고른 발달을 통해 건강은 물론 아름다운 허리와 하체라인을 만들 수 있다.

효과를 제대로 아는 사람도 많지 않지만 이 운동을 제대로 수행하는 사람도 거의 없다. 중둔근은 골반 상부 측면과 후면 쪽에 붙는 근육으로, 이곳을 자극하기 위해서는 다른 움직임을 제외하고 정확히 다리를 벌리는 동작만을 수행해야 한다. 하지만 대부분의 사람들은 이 운동을 할 때 힘들다는 이유로 무릎이나 발목의 방향이 돌아가거나 허리가 움직이는 등 다른 부위의 움직임을 보이기도 한다.

사실 이 운동은 여성들이 주로 하고 싶어한다. 하지만 이유도 목적도 없는 막연한 상태에서 대다수의 사람들이 열광적으로 하는 경우가 많다. 왜 해야하는지, 어떻게 얼마나 해야하는지 제대로 모른다는 의미다.

중둔근은 무릎 등 다른 부위에 영향을 많이 미쳐 기능적 측면에서 크게 부각되는 근육이긴 하다. 그러나 크기가 커지는, 즉 크게 발달하는 근육이 아니기 때문에 중둔근 하나만으로 모양 변화에 기여하는 바는 크지 않다. 사람들에게 왜 필요한 운동인지 설명하기가 어려운 이유이기도 하다.

이른바 '몸짱'이 되기 위해 운동을 할 때 투자 대비 결과는 매우 중요하다. 실은 운동을 좋아해서 하는 경우가 거의 없기 때문이다. 그러므로 투입하는 자원을 낭비하지 않기 위해서는 운동의 특성을 잘 알고 있어야 하고, 이를 통해 최대의 효과를 끌어내야 한다. 운동의 효과를 제대로 알고 흥미를 유발할 수 있을 때 비로소 운동 그 자체가 목적이 되는 날이 오게 될지도 모른다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너