어려운 중둔근 운동, 어떻게 하면 잘 할까?

<28> 중둔근 자극하는 선피로 훈련법

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다.

스쿼트를 하기에 앞서 사이드 레그 래이즈와 원 레그 데드리프트를 하면 중둔근을 잘 활용할 수 있게 된다. 게티이미지뱅크

장시간 앉아서 생활하고 운동이 부족한 현대인의 특성상 엉덩이에 근육 자극을 느끼는 것은 쉽지 않다. 특히나 그곳이 이름도 생소한 '중둔근'이라는 부위라면 더욱 그렇다.

27회에서 중둔근에 대해 설명하면서 중둔근은 아름다운 외형을 만듦과 동시에 골반의 전반적인 균형을 잡아주어 머리부터 발끝까지 영향을 미치는 골반의 컨트롤 타워라고 소개했다. (관련기사: 운동 잘하는 법? 골반 움직임을 이해하자)

중둔근을 제대로 사용하지 못한다면 골반의 좌우밸런스가 무너진다. 이는 곧 신체 전반에 걸친 좌우불균형으로 확대될 수 있다. 그렇게 되면 근력의 불균형이나 관절 부상 등으로 이어져 운동 능력을 저하시키고 신체 기능의 장애를 불러일으킬 수 있다. 따라서 중둔근 자체의 움직임을 인지하는 것과 이를 스쿼트나 플랭크 같이 실 생활과 밀접한 움직임에 적용하는 것이 매우 중요하다.

그런데 단순히 중둔근에만 힘을 주려고 노력해봐도 그 느낌이 어렴풋하거나 힘이 들어가기는커녕 허벅지나 허리에만 힘이 들어간다면? 힘을 주기 어려운데 어떻게 중둔근을 운동에 활용할 수 있을까? 이번 회에서는 이에 대한 의문을 해결하고자 이른바 ‘선피로 훈련법’으로 운동하는 방법을 소개한다.

선피로 훈련법은 쉽게 말해 내가 목표로 하는 근육을 먼저 지치게 만드는 훈련 방법이다. 먼저 사이드 레그 래이즈로 중둔근을 사용하는 감각을 느끼고 원 레그 데드리프트를 통해 중둔근의 근력과 협응력을 강화한다. 마지막으로 원 레그 데드리프트보다 더 강한 근력과 협응력을 요구하는 스쿼트로 중둔근을 강화함으로서 루틴(운동구성)을 종료한다.

1단계를 넘어 2단계를 끝내고 나면 이미 기능을 상실할 정도로 중둔근이 지쳐 덜덜 떨리는 다리를 볼 수 있을 것이다. 이 상태에서 스쿼트를 해 강제적으로 중둔근을 사용하는 방법과 느낌을 몸에 각인시키는 것이 이 훈련법의 골자다.

1. 사이드 레그 래이즈 (관련기사: "간단한 동작이지만 확실하게" 누워서도 예쁜 골반라인 만들기)

사이드 레그 래이즈를 통해 중둔근의 움직임을 인지해야 한다. 피트니스위 제공

활용을 하기 전 기본 개념을 익히는 것은 필수다. 큰 움직임 속에 특정 부위의 작용을 녹여내기 위해서는 먼저 그 부위의 움직임과 느낌을 정확히 인지해야 한다. 적극적으로 중둔근을 사용하고 싶다면 사이드 레그 래이즈를 통해 중둔근을 사용하는 느낌을 정확하게 인지할 수 있어야 한다. 또한 정확한 근육 인지를 통해 앞으로 수행할 원 레그 데드리프트와 스쿼트에서 중둔근을 제대로 사용하고 있는지 자가진단할 수 있다.

2. 원 레그 데드리프트 (관련기사: 골반라인 만드는 특효약, 한 발로 균형잡기)

원 레그 데드리프트는 한 다리로 체중을 지탱하는 방식이라 중둔근 자극에 충분한 강도를 줄 수 있다. 피트니스위 제공

중둔근은 전신에 이르는 그 쓰임새에 비해 크기가 매우 작은 근육이다. 따라서 충분한 힘을 내기 위해서는 사이드 레그 래이즈만으로는 부족하기 때문에 중량을 추가로 실어 운동할 필요가 있다.

또 사이드 레그 래이즈는 중둔근만을 단련하는 운동으로서 다양한 근육들과 함께 몸의 안정성을 유지하는 중둔근의 본래 역할과는 거리가 멀다. 원 레그 데드리프트는 이를 보완하기 위한 심화 운동으로 제격이다. 한 다리로 체중을 지탱함으로써 충분한 강도를 줄 수 있음은 물론이고 한 다리 운동 특유의 불안정함으로 인해 코어근육 및 중둔근의 협응근들을 단련하기에 좋기 때문이다.

3. 스쿼트 (관련기사: 상체부터 하체까지…'일석이조' 스쿼트)

스쿼트는 칼로리 소비가 매우 크고 근육 발달에 효과적인 운동이다. 피트니스위 제공

스쿼트는 하체에 가장 많은 부하를 줄 수 있는 운동이자 전신근육을 전부 사용하는 운동으로서 중둔근 운동의 최종 목표 운동으로 지향하기에 알맞다. 스쿼트를 할 때 폭발적으로 힘을 사용함으로써 칼로리 소비가 매우 크고 근육 발달에 효과적이지만 그만큼 신경 쓸 곳이 많기 때문에 어렵다.

사람 특성상 익숙한 것을 더 많이 사용하려고 하기 때문에 무턱대고 따라하다가 힙업은커녕 종아리와 허벅지만 굵어지는 불상사도 심심치 않게 벌어진다. 이를 방지하기 위해 앞의 두 단계를 통해 중둔근을 사용하는 감각을 충분히 학습한 후 스쿼트를 실시한다.

설명을 듣거나 직접 해보면 짐작할 수 있겠지만 사실 초보자에게 권장하는 방법은 아니다. 각 운동에 대한 충분한 이해를 요구하는, 숙련된 사람들이나 쓸 법한 훈련기법이다. 그러나 특정 부위에 대한 인지나 활용이 어렵다면 써먹어 볼 만하다. 가끔 가슴이나 등 같이 운동 자극이 애매한 부분에 사용한다면 좋은 효과를 볼 수 있다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너