답답한 마음에 집콕 운동…잘못하면 무릎·척추 관절 망쳐

계단 오르는 효과를 내는 스텝퍼 운동을 할 때 자세를 제대로 하지 않다간 무릎 건강을 해칠 수 있다. 게티이미지뱅크

코로나 유행으로 집안 생활이 일상화됐다. 이 때문에 집안에서 운동하는 ‘홈트(홈 트레이닝)족’도 늘고 있다. 한 택배사 조사에 따르면 올해 3~4월 스텝퍼의 택배 물량이 지난해 같은 기간보다 162% 늘었다. 기구를 활용하면 맨손 운동만할 때보다 효과적으로 운동할 수 있어 ‘집콕’ 생활 중 체중 관리와 근력 강화에 도움이 된다. 하지만 전문가 도움 없이 혼자 운동하는 만큼 정확한 자세와 적당한 강도를 지켜야 관절ㆍ척추에 부담이 없다.

◇ 계단 오르는 효과 내는 스텝퍼, 잘못된 자세하다간 무릎 건강 해쳐

계단 오르기는 걷기보다 강도와 열량 소비가 높은 유산소 운동인 동시에 하체 근육을 단련하는 근력 운동 효과도 있다. 제자리에서 저항력이 있는 발판을 밟는 방법으로 계단 오르는 효과를 내게 해주는 실내 운동 기구가 바로 스텝퍼다.

운동법은 간단하지만 계단 오르기와 마찬가지로 자세가 바르지 못하면 자칫 무릎 관절에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다. 본격적으로 운동을 시작하기 전 제자리걸음과 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다.

운동 중에는 허리를 바로 세운 자세를 유지하고 무릎을 과하게 굽히지 않는 것이 좋다. 발 앞부분만 발판에 닿게 스텝을 밟으면 무릎에 좋지 않으므로 발바닥 전체로 발판을 딛는다는 느낌으로 운동하는 것이 좋다.

이재욱 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 “잘못된 자세로 고강도로 운동하면 무릎 관절 사이에서 충격을 흡수해 주는 연골이 손상되기 쉽고, 연골 표면이 물렁해지고 점차 갈라지는 연골연화증이 생길 위험이 크다”며 “본인 체력에 맞게 운동 시간을 정하고 강약을 알맞게 조절해가며 운동 강도를 차츰 높여야 한다”고 했다.

◇ 스쿼트 자세 잡아주는 스쿼트 머신, 신중하게 사용해야

건강할 때부터 무릎 관절을 관리해야 노화와 함께 찾아오는 퇴행성 관절염을 막을 수 있다. 무릎 건강을 지키는 방법 중 하나는 대퇴사두근이라고 부르는 허벅지 앞쪽 근육을 단련해 무릎이 받는 하중을 분산하는 것이다.

양발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 허벅지와 바닥이 수평을 이루도록 무릎을 굽혔다 펴는 동작인 스쿼트는 허벅지를 중심으로 하체 근육을 강화해 주는 대표적 운동법이다. 최근 홈트를 돕는 영상 콘텐츠나 어플이 보편화되며 집에서 혼자 스쿼트를 하는 이들이 많은데 자세를 정확히 해야 부작용 없이 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 특히 양발 간격을 적절히 벌리고, 무릎을 굽힐 때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 하는 것이 중요하다.

혼자 운동하다 보면 자세가 흐트러지기 쉬운데, 스쿼트 머신을 이용하면 발을 바닥에 고정하고 종아리를 구조물에 받친 채 자세를 안정적으로 취할 수 있다. 다만 종아리 뒤를 받치는 구조물에 지나치게 의존하면 발목 관절의 움직임 없이 무릎만 사용해 동작을 하게 돼 무릎에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 이 때문에 운동에 익숙지 않은 초보자라면 처음부터 기구의 도움을 받기보다 문이나 의자를 잡고 균형을 잡은 채 정확한 자세를 익혀 맨몸 스쿼트를 하는 것이 좋다.

◇ 코어 운동 효과 높여주는 짐볼, 천천히 균형 잡는 것 중요

짐볼도 집에서 많이 활용하는 운동기구의 하나다. 짐볼 위에서 균형을 잡거나 짐볼을 놓치지 않도록 긴장을 유지해야 하므로 몸 중심을 잡아주는 코어 운동 효과가 높아진다.

예컨대 코어 근육을 키우는 전신운동인 플랭크 동작을 할 때 짐볼을 활용할 수 있다. 팔꿈치를 짐볼 위에 올려 팔이 직각을 이루게 하고, 배와 엉덩이에 힘을 준 상태에서 머리부터 발까지 1자가 되게 균형을 잡는 동작을 유지하면 된다.

또 짐볼 브릿지는 짐볼 위에 양발을 올리고 누워 다리로 짐볼을 누르며 엉덩이를 들어올린 후 10초 정도 자세를 유지했다가 천천히 내려오기를 반복하는 운동이다. 코어 근육 강화에 좋으며 허리 통증 완화에도 효과가 있다.

짐볼 운동을 할 때 균형을 잃으면 낙상으로 허리를 삐끗할 위험이 있다. 동작을 천천히 하도록 유의하고, 쉬운 운동부터 시작해 난이도를 높여가는 것이 좋다. 짐볼을 고를 때 유의해야 할 점은 크기다. 짐볼 위에 앉았을 때 무릎이 직각으로 굽혀지는 정도 크기가 가장 좋다. 보통 자신의 키에서 110을 뺀 값에 가까운 지름의 짐볼을 구입하면 적당하다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com