스쿼트로는 부족한 당신을 위해, 런지

<39> 하체 운동의 대명사

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

게티이미지뱅크

인간에게 가장 친숙한 운동을 한 가지만 꼽으라고 한다면 단연 '걷기'일 것이다.

물론 동의하지 않는 사람들도 있겠지만 걷기를 가장 친숙한 운동으로 꼽은 것에는 근거가 있다. 이는 우리 주변을 둘러보면 쉽게 확인할 수 있는데 우선 아무리 운동을 싫어하는 사람이라 할지라도 생활 속에서 3,000보(步) 정도는 매일 걷고 있기 때문이다.

또한 등산 동호회, 조깅 모임, 자전거 동호회 등 운동을 좋아하는 사람들은 운동으로의 걷기를 넘어서서 걷기의 다양한 파생 동작들을 취미, 스포츠로 삼아 하는 모습을 볼 수 있다.

오늘 배워 볼 운동은 '런지'다. 스쿼트가 앉았다가 일어서는 동작을 운동으로 승화한 것이라면 런지는 걷거나 뛰는 동작을 운동으로 만든 것이다. 때문에 런지는 스쿼트와 함께 하체 운동의 대명사로 불리며 건강과 미용의 양면에서 쌍벽을 이룰 정도로 효과가 좋다.

스쿼트가 근육 성장, 근력 등에 큰 근육들을 발달시키는 데 초점이 맞춰져 있다면 런지는 균형 감각, 코어, 운동 신경을 발달시키고 인간이 흔히 쓰지 않는 작은 근육들을 다양하게 자극한다. 따라서 스쿼트로 큰 그림을 그려온 사람이라면 런지를 통해 디테일을 추구하여 더 높은 경지로 올라갈 수 있다.

운동방법

피트니스위 제공

① 양 발을 골반 정도로 벌리고 곧게 선다.

피트니스위 제공

② 한 발을 앞으로 내딛는다.

피트니스위 제공

③ 내딛은 다리 쪽의 무릎을 굽히며 앉는다. 뒤쪽 다리의 무릎을 땅에 닿기 직전까지 내린다.

④ 굽힌 다리를 힘차게 펴면서 ①의 자세로 돌아온다. 이어서 반대쪽으로 실시한다. 체력 수준에 따라 10~20회씩 3번 실시한다.

주의사항 및 팁

1. 급하게 하면 무릎에 부담이 갈 수 있다. 만약 무릎이 아프다면 발을 앞으로 내딛는 것(포워드 런지)이 아니라 뒤로 뻗으면서(백 런지) 운동한다.

2. 초보자는 균형을 잡기 어려울 수도 있다. 넘어지지 않도록 주의한다.

3. 하는 도중 다리가 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다.

4. 운동 강도를 높이고 싶다면 바벨과 덤벨 등을 이용해 부하를 더한다.

몸에 좋아서 잘해야 하는 게 아닌, 잘하기 때문에 좋은 것

걷기가 친숙하고 사랑받는 이유는 인간이 가진 가장 편리하고 단순한 이동 수단으로서 인간이 잘할 수 있도록 설계된 운동이기 때문이다. 사람들은 런지 같은 걷기 류의 운동이 몸에 좋아서 잘해야한다고 생각하는데 이는 사실과는 조금 다르다.

잘하기 때문에 좋다. 강한 힘에는 이유가 있는 법. 엉덩이와 허벅지 근육이 커서 중요한 것이 아니라 중요하기 때문에 큰 것과 같은 맥락이다. 연습과 고찰이 필요한 학문과는 달리 인체는 이미 완성형이라서 그렇다.

따라서 서두에 말한 것처럼 걷기를 잘할 수 있게 된다면 그만큼 건강과 미용의 양 측면에서 좋은 성과를 거둘 수 있다. 그리고 런지는 좋은 성과를 위한 최고의 도우미가 될 것이다.