<40> 보다 역동적인 전신 운동
편집자주
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
게티이미지뱅크
헬스장에서 케틀벨을 찾기 위해서는 프리 웨이트 존에서 멀리 떨어진 소도구 존으로 가야 한다. 소도구 존에 도착하면 래더, 불가리안백, 메디신볼, 로프 등 소도구들과 함께 먼지가 뽀얗게 내려앉은 채로 방치된 케틀벨을 찾을 수 있다. 위풍당당하게 놓인 파워랙과 비싼 웨이트 머신들과는 대비된다.
동글동글 귀엽게 생긴 케틀벨은 우리나라에서는 인기가 없는 편이다. 심지어 케틀벨이 무엇인지조차 모르는 사람들도 많으며 안다고 하더라도 운동 방법을 제대로 알고 사용하는 사람은 매우 드물다. 그리고 이것이 바로 케틀벨의 최고 장점이다.
오늘 배워볼 운동은 케틀벨 '스윙'이다. 스윙은 말 그대로 케틀벨을 앞뒤로 흔드는 운동이다. 조금 더 설명하면 데드리프트를 파워풀하게 하는 것과 같다. 운동 효과? 온몸 운동의 대표 주자인 데드리프트를 빠른 속도로 강하게 진행하는 것이 얼마나 고된 일인지는 두말하면 입 아프다.
운동방법
피트니스위 제공
1. 양발을 어깨 너비의 2배 정도로 벌리고 곧게 선다. 케틀벨은 적당히 거리를 두고 앞쪽에 놓는다.
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2. 상체를 숙여 양손으로 케틀벨 손잡이를 쥔다.
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3. 케틀벨을 든다. 케틀벨이 떠오르면서 무게에 의해 진자 운동을 하며 자연스럽게 다리 사이로 들어온다.
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4. 케틀벨이 다리 사이로 깊숙이 들어오는 순간 배와 엉덩이를 빠르고 강하게 수축하면서 상체를 일으킨다. 반동으로 인해 케틀벨이 어깨 높이까지 떠오른다.
5. 3, 4의 동작을 1회로 하여 연이어 수행한다. 체력 수준에 따라 15~50회씩 세 번 실시한다.
주의사항 및 팁
1. 전신을 폭발적으로 사용하는 운동이므로 부상 위험이 크다. 어렵다면 운동 전문가의 도움을 받는다.
2. 케틀벨은 불안정한 형태를 가지고 있기 때문에 제어력을 잃으면 자칫 본인 혹은 주변 사람들이 크게 다칠 수 있다. 초보자라면 욕심내지 말고 가벼운 무게로 천천히 연습한다.
3. 어깨나 팔, 허벅지의 힘은 거의 들지 않는다. 만약 들어간다면 엉덩이와 배를 수축하는 힘이 충분하지 않은 것이다.
4. 신발 주머니를 흔드는 느낌을 떠올린다.
시간 대비 칼로리 소모 높아… 순발력, 파워 향상
데드리프트가 가지는 무산소 운동으로서의 장점과 오랜 시간 같은 동작을 연속하여 수행하는 유산소 운동의 장점을 한데 모은 이 운동은 맨몸인 걷기와 달리 적당한 중량을 장시간 다루기 때문에 그 어떤 유산소 운동보다 시간 대비 칼로리 소모량이 월등히 높다.
또한 바벨이나 덤벨 같은 정형화된 운동 기구와는 달리 케틀벨은 불안정한 무게 중심과 운동 방식을 가지고 있기 때문에 균형 감각이나 무게 중심을 이동하는 방법, 순발력, 파워 등 다양한 측면에서 몸의 기능을 향상시키기에 효과적이다.
결정적으로 이 종합 선물 세트 같은 운동과 운동 기구는 인기가 없기 때문에 아무 때나 사용할 수 있다. 파워랙과 벤치를 사용하기 위해 기다려 본 경험이 있는 사람이라면 이것이 얼마나 큰 매력인지 알 수 있을 것이다.
무거운 바벨이나 덤벨을 들고 역동적으로 움직이는 운동은 흔치 않다. 특히 헬스장에서는 더욱 그렇다. 이런 상황 속에서 케틀벨 스윙은 생각보다 간단하면서도 손쉽게 접할 수 있기 때문에 컨디셔닝 운동을 하기 힘든 헬스장에서 훌륭한 보완재가 될 수 있다.
기존에 하던 운동 루틴을 모두 마친 후의 스윙은 훌륭한 마무리 운동 겸 유산소 운동이 된다. 웨이트 트레이닝 후 컨디셔닝 운동을 통한 마무리 운동. 이것이 바로 다이어트와 건강의 두 마리 토끼를 잡는 방법이다. 현명한 사냥꾼이라면 놓치지 않아야 할 것이다.
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