<51>지방 태우는 전신 인터벌 루틴
편집자주
예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? '헬린이 PT 안내서'는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, '헬린이(헬스+어린이)'를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
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민족 최대의 명절 추석이 지나갔다. 풍년을 기원하는 명절답게 추석에는 맛있는 먹거리가 많다. 풍성한 한가위를 맞아 오랜만에 만난 친척들과 한 상에 둘러앉아 명절 음식을 먹다보면 몸도 마음도 풍성해지기 마련이다. 좋지 않다.
송편, 토란국, 과일 같은 추석음식부터 전, 산적, 구이, 나물, 떡 같은 제사음식까지 추석에는 우리의 오감을 유혹하는 '위험한' 음식들이 즐비하다. 아마 이 글을 읽고 있는 대부분의 독자들은 이 유혹에서 벗어나지 못했으리라 생각한다. 필자도 그렇다.
그렇다. 다이어터로서 우리는 죄를 지은 것과 다름없다. 죄를 지었다면 응당 대가를 치러야 하는 법. 오늘은 지금까지 배워본 운동들 중 네 가지를 추려 인터벌로 진행한다. 평범한 인터벌 트레이닝이라고 생각하면 오산이다. 쉬는 시간 없이 20분 동안 이어지는 전신운동 루틴으로 죗값을 치르다보면 식단을 어기고 싶은 생각이 다시는 들지 않을 것이다.
운동방법
아래의 네 가지 운동을 쉬는 시간 없이 20분 동안 최대한 할 수 있는 만큼 수행한다. 예를 들어 프레스 4회를 마친 후 곧바로 크런치 6회, 스쿼트 8회, 버피테스트 10회. 그리고 다시 처음으로 돌아와서 프레스 4회를 이어서 하는 식이다.
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1. 프레스 4회(▶운동방법 보기)
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2. 크런치 6회 (▶운동방법 보기)
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3. 스쿼트 8회 (▶운동방법 보기)
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4. 버피 10회 (▶운동방법 보기)
주의사항 및 팁
1. 체력이 약할 경우 호흡 곤란이나 현기증 등 이상 현상이 일어날 수 있다. 체력 수준을 잘 판단하여 쉬는 시간을 적당히 섞거나 페이스를 조절한다.
2. 타이머를 설정해 놓으면 종료 시각을 알 수 있음은 물론 페이스 조절에도 도움이 된다. 또한 전반부의 두 운동(프레스, 크런치)에 비해 후반부의 스쿼트와 버피에서 체력 소모가 심하다. 이를 고려하여 페이스를 조절한다.
3. 체력에 자신이 있다면 메인 운동 후 유산소 대신 시행하면 큰 효과를 볼 수 있다.
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오늘의 운동은 평소 하던 운동 방법과 달라서 생소하게 느껴질 것이다. 그러나 운동 효과가 떨어지는 것은 아니며 오히려 심박수를 높게 유지하고 운동 시간이 짧다는 점에서 단시간 칼로리를 소비하기에는 적격이다.
사실 인터벌 트레이닝은 '크로스핏' 같은 운동 종목에서 이미 적극적으로 사용하고 있는 방법이다. 운동 종목 또한 필자가 위에서 소개한 운동에 그치지 않으며 달리기 같은 단순한 유산소 운동에도 적용할 수 있고, 운동 종목뿐만 아니라 종목의 가짓수를 줄이거나 늘려서 조절하는 방법, 쉬는 시간을 조절하는 방법도 있다.
이렇듯 같은 운동이라고 할지라도 낯선 운동 방법을 적용함으로써 다시금 낯설게 만들고 더 높은 효과를 이끌어낼 수 있다. 특히 평소의 웨이트 트레이닝과 유산소 운동이 지루했던 사람이라면 이쪽이 조금 더 매력적으로 보일 것이다.
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