다이어트에도 대세가 있다? 리피딩 이용한 최신 유행 다이어트

<54> 칼로리 사이클링

편집자주

예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? '헬린이 PT 안내서'는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, '헬린이(헬스+어린이)'를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

게티이미지뱅크

칼로리 사이클링이란 주기적으로 칼로리 섭취량을 바꿔주는 식사법이다. 매일 일정한 식단만을 고수하는 기존의 식단과 다르다는 점에서 먼저 소개했던 매크로 다이어트와 비슷하다.

그러나 탄수화물, 단백질, 지방의 비율뿐만 아니라 매일매일 섭취할 칼로리의 양을 정해 놓는다는 점에서 매크로 다이어트보다 조금 더 엄격하다. 정리하면 칼로리 사이클링은 매크로 다이어트의 하위 분류로서 본격적으로 다이어트를 위한 식단의 형태를 갖춘 것이다.

김현욱 트레이너 제공

위의 그림은 29회 굶지 않는 다이어트, 왜 중요할까? 에서 봤던 신진대사 변화표다. 다이어트로 에너지 섭취가 줄면 우리 몸은 그에 적응해 소비량도 줄인다는 사실을 알 수 있다.

신진대사의 저하로 에너지 소모량이 줄면 무력감이 들고 활동량이 줄어 일상생활에 지장이 생기고 근손실이 난다. 또한 피지분비량의 변화로 피부가 푸석푸석해지고 신체 회복력이 낮아져 근육·관절의 부상이 잦아지는 등의 변화가 생긴다.

몸 안을 들여다보면 외부 병원균이나 기온 변화에 대한 저항력이 줄어들어 잔병치레가 잦아지고 여성의 경우 생리 현상이 멎는 등 어떻게든 에너지의 소비를 틀어막으려고 한다.

이렇게 에너지소모량이 점점 줄다가 마침내 식사량과 일치하는 수준까지 오면 식사량이 엄청 적음에도 불구하고 살이 빠지지 않는 이른바 정체기에 빠진다.

칼로리 사이클링은 위와 같은 메커니즘으로 몸이 저열량에 적응하는 것을 막기 위해 고안되었다. 이를 위해 주기적으로 높은 열량을 섭취함으로써 신진대사를 끌어올려 몸이 저열량에 적응하는 것을 방지한다.

이때 신진대사를 끌어올리기에 가장 적합한 영양소는 탄수화물이므로 보통 평소의 식단에 탄수화물을 추가로 섭취하는 방식을 택하는데 이것이 바로 리피딩이다.

칼로리 사이클링 계산법

만약 기존의 다이어트와 리피딩을 완벽하게 이해했다면 칼로리 사이클링을 실천하는 방법은 매우 간단하다. 평소의 다이어트 식단에 리피딩을 추가하면 된다. 아래의 예시를 보면 이해하기 쉬울 것이다.

유지 열량(칼로리) 계산식

(유지 열량)=(다이어트시 섭취칼로리)+｛(주당 지방변화량)×1,100｝+｛(현재 체중)×2.2｝

80㎏의 체중을 가졌으며 하루 권장 섭취열량이 3,000㎉인 남성이 있다고 가정하자. 그는 운동 없이 식단만으로 주당 0.5㎏을 감량하고 싶다. 지방 1㎏의 열량을 약 7,700㎉라고 전제한다면 다음과 같은 방식으로 전통 다이어트 방식(마이크로 다이어트)과 칼로리 사이클링에서의 일일 섭취열량을 구할 수 있다.

1) 전통적 방식

권장 섭취 열량 = 3,000㎉
주당 열량 결손 = 0.5㎏에 해당하는 지방의 열량 = 3,850㎉
일당 열량 결손 = 주당 열량 결손÷7 = 550㎉
따라서 그가 하루에 섭취하는 열량은 2,450㎉(=3,000-550)이다.

2) 칼로리 사이클링

주당 열량 결손 = 3,850㎉
리피딩 주기와 횟수 = 주당 1번
리피딩 데이(day)시 열량 = 권장섭취열량 = 3,000㎉
식단하는 날의 열량 결손 = 주당 열량 결손÷6 = 약 641.7㎉
따라서 그는 리피딩 데이를 제외한 날에 2,358㎉(=3,000-641.7)를 섭취한다.

표로 정리하면 다음과 같다.

다이어트 방식별 일일 섭취량 비교단위: ㎉

	월	화	수	목	금	토	일
전통적 방식	2,450	2,450	2,450	2,450	2,450	2,450	2,450
칼로리 사이클링	2,358	2,358	2,358	2,358	2,358	2,358	3,000

굳이 리피딩을 주당 1회만 가져갈 필요는 없다. 다이어터의 상황에 따라 유연하게 대처할 것을 권한다. 특히 다이어트 막바지에 다다른 경우(예를 들어 남성기준 체지방률이 6.7% 이하일 경우) 주당 2일 이상의 리피딩을 권한다.

또한 위의 표대로 주말에만 리피딩 데이(day)를 가져야 한다는 법도 없다. 주말에 몰아서 할 수도 있고 주중에 할 수도 있다. 심지어 격일로 주 3, 4회 해도 좋다. 중요한 것은 다이어트의 기본을 지키는 것이다.

주의! 초보자는 열량조절 감 잡히면 리피딩 시작하세요.

게티이미지뱅크

칼로리 사이클링의 골자는 리피딩을 통한 신진대사 관리와 다이어터에게 조금 더 자유를 허락한다는 것이다. 그런 면에서 사실 초보자인 '헬린이'들에게는 권하지 않는다. 신진대사 관리를 위한 리피딩 식단을 구성하는 것이 어렵고 리피딩 데이 때 허락된 약간의 자유가 폭식을 유도하기 때문이다.

그러므로 당신이 초보자라면 신진대사가 왕성하고 의욕이 충만한 다이어트 초기나 첫 다이어트 때에는 엄격한 마이크로 다이어트로 시작할 것을 권한다. 한 달이 지나 생활 속에서의 다이어트가 익숙해지고 열량 조절에 대한 감이 잡히면 1주일에 한번씩 리피딩을 하면서 칼로리 사이클링을 시작하는 것이 이상적이다.