[전문의 건강 칼럼] 권혁성 한양대 구리병원 신경과 교수
서울 동대문구에 있는 한 경로당에서 어르신들이 치매 예방 프로그램에 참여하고 있다. 동대문구 제공
코로나19 장기화되면서 외부 활동이 크게 줄었다. 이 때문에 일상생활이나 인지 능력, 감정 상태가 전보다 크게 떨어진 사람이 적지 않다. 특히 기저 질환을 앓는 고령인이 그렇다.
따라서 이처럼 집콕 생활을 오래하면서 사회활동을 줄어들면 자칫 인지 능력이 떨어지기 쉽다. 집에서 혼자 간단히 인지 능력을 높일 수 있는 방법을 소개한다.
1. 기본 인지 기능 관리: 3-3-3 치매 예방 수칙
‘즐길 것 3가지, 참을 것 3가지, 챙길 것 3가지’ 등 세 가지 규칙을 지키려고 노력하자. 이들 세 가지 규칙만 제대로 지킨다면 인지 기능이 떨어지는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.
우선 ‘즐길 것 3가지’로는 1주일에 3번 이상 걷고, 생선ㆍ채소를 포함한 음식을 골고루 챙겨 먹는다. 읽고 쓰는 활동을 부지런히 한다.
‘참을 것 3가지’는 술은 하루 3잔 이하로 마신다. 담배를 피우지 말고, 머리를 다치지 않도록 각별히 주의한다. ‘챙길 것 3가지’는 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 꾸준히 체크하고, 친구 및 가족과 연락하고 지내며, 보건소나 치매안심센터에서 치매 조기 검진을 받는다.
2. 아침을 시작하며 날짜 계산해 보기
아침에 눈을 뜨면 오늘이 몇 년도 몇 월, 며칠인지 생각해 본다. 그리고 그 숫자를 암산으로 더해 본다. 요새 스마트폰 및 시계가 워낙 많고, 다들 바쁘다보니 날짜가 어떻게 지나가는지를 모르고 지낼 때가 많다. 아침에 일어나 오늘 날짜를 생각해 봄으로써 인지력을 유지할 수 있다.
더불어 이 숫자를 더해봄으로써 계산력 및 작업기억을 향상시킬 수 있다. 만약 암산이 너무 어려우면 숫자를 종이에 쓰고 계산해도 된다. 너무 쉽다면 음력 날짜까지 계산하거나 각 숫자를 곱하는 활동을 추가하면 좋다.
3. 세상을 알아보자: 제목 외우기
학습 및 회상을 통해 기억 능력 및 집행 기능을 향상시키는 훈련법이다. 추천하는 방법은 오늘 아침 신문의 첫 페이지의 제목을 손으로 적는다. 보통 4~5개의 제목이 있는데 이 중 원하는 3개를 적는다. 이후 반복해서 적거나 읽어보며 외워본다. 종이 신문이라면 버리지 말고 가지고 있고, 스마트폰이라면 캡처해 둔다. 다음날 오전 외웠던 제목이 무엇인지 적어보고 비교해 본다.
너무 쉽다면 외우는 제목 개수를 늘려보고, 날짜 간격을 하루가 아닌 2~3일 간격으로 늘려보자. 너무 어렵다면 제목 전체를 외우는 것이 아니라 주요 단어만 빈칸으로 만들어 둔다. 이후 다음날 혹은 2~3일 뒤 빈칸에 들어가는 단어를 생각해 보자. 외울 제목의 개수를 줄여보는 것도 좋다.
4. 사다리를 타보자: 주의 집중, 전환 능력, 소근육 운동 기능 향상
종이 신문을 가지고 하는 사다리 게임. 먼저 20줄 이상의 기사를 선택한다. 이후 규칙에 정해진 모음이 지시하는 방향으로 따라가며 글을 읽는 방법이다.
‘ㅏ’ 가 나오면 글자에 동그라미 치고 오른쪽으로 한 칸, ‘ㅑ’ 가 나오면 오른쪽 두 칸 이동, ‘ㅜ’가 나오면 글자에 동그라미치고 아래쪽으로 한 줄, ‘ㅠ’가 나오면 아래쪽으로 두 줄 이동하는 방식이다.
너무 쉽다면 ‘ㅗ, ㅛ’를 추가하고, 더해서 ‘ㅣ’는 아래로 세 줄, ‘ㅢ’는 오른쪽 세 칸 아래로 세 줄 등의 규칙을 추가할 수 있다.
5. 꽈배기 노래: 주의 집중, 전환 능력, 작업 기억, 정신 운동 속도
우선 짧고 익숙한 동요를 하나 택한다. 글자를 보지 않고 머릿속에서 단어 철자를 거꾸로 말하는 방법이다. 노래를 끝까지 다 부르는데 걸린 시간을 계산해 보고, 다음에는 더 빨리 불러보도록 노력한다. 너무 쉽다면 더 긴 노래로 조금 더 빨리 해보도록 한다. 너무 어려우면 가사가 쓰인 종이를 보면서 하면 된다.
예시) 산토끼 토끼야 어디로 가느냐. 깡충깡충 뛰면서 어디를 가느냐→ “끼토산 야끼토 로디어 냐느가. 충깡충깡 서면뛰 를디어 냐느가”
권혁성 한양대 구리병원 신경과 교수
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