<3> 어깨-회전근개 ①회
편집자주
자세가 불편해 일도 공부도 힘드신 적이 있나요? 유튜브와 인터넷 검색을 해봐도 도움이 안 된다고 느끼신 적은 없나요? 체형교정 백과사전은 단순한 웨이트 트레이닝을 넘어 내 몸이 아프지 않고 정상적으로 작동하기 위한 길라잡이입니다. 상황에 맞는 운동법과 원인 해결법을 류한석 비욘드 피트니스 클럽 대표 강사가 격주 주말 한국일보닷컴에 소개합니다.
게티이미지뱅크
어깨는 특별한 설명이 필요없는, 실생활에서 가장 많이 쓰이는 관절 중 하나입니다. 어깨는 절구와 방망이가 연결된 것 같은 모양의 절구관절(또는 구상관절)로 엄청난 활동 범위를 자랑합니다. 이를 바탕으로 여러 각도에서의 다양한 움직임이 만들어지는데요.
어깨를 이루고 있는 근육들의 균형이 깨지게 된다면 불편감 혹은 통증을 느끼게 됩니다. 간단한 예로 건강을 위해 운동을 열심히 하다가 손상이 생길 수도 있고, 집안일을 하던 중에도 불편감을 많이 느낄 수도 있습니다.
어깨 근육 중에서도 회전근개(rotator cuff)를 알아보려고 합니다. 독자분들 중에서도 회전근개를 들어보신 분들이 많을 겁니다. 병원에서 관련 진단을 받아보신 분도 있을 테고요. 하지만 회전근개가 어떤 근육으로 나뉘고 어떤 역할을 하는지 자세히 모르시는 분들도 많습니다.
회전근개는 날개뼈 뒤쪽(등쪽)의 극상근(surpraspinatus·위에서부터), 극하근(infraspinatus), 소원근(teres minor), 그리고 날개뼈 앞쪽의 견갑하근(subscapularis)으로 이뤄져 있다. 게티이미지뱅크
회전근개는 어깨와 날개뼈 주변에 부착돼, 어깨의 외·내측 회전을 만들어주는 대표 근육입니다. 이전 편을 읽어보신 독자분이라면 극상근을 잠깐 다뤘던 것을 기억하실 겁니다. 그때 말한 극상근도 회전근개 중 한 부분입니다. 회전근개는 극상근 외에도 소원근, 견갑하근, 극하근의 네 개의 근육으로 이뤄져 있는데요.
오늘은 먼저 소원근과 견갑하근의 기능과 문제가 생길 경우 발생할 수 있는 불편감 혹은 통증, 그리고 간단한 해결 방법에 대한 이야기를 해보겠습니다. 남은 두 근육에 대한 설명은 다음 시간에 이어집니다.
① 소원근
어깨 통증 이미지. 게티이미지뱅크
소원근은 위팔뼈를 안쪽으로 모으거나 바깥쪽 회전을 만들어주는 근육입니다. 날개뼈 가장 아래서부터 시작해 위팔뼈의 머리 근처에 붙어있습니다.
소원근의 손상 원인은 스트레스 혹은 노령화로 인해 딱딱하게 굳는 섬유화가 대표적인데요. 이 과정이 오래 지속되면 근육 유착 증상을 보이거나, 운동성이 떨어진 섬유가 갈라지는 현상이 심화될 수 있습니다.
이를 해결하기 위해서는 섬유화된 근육을 부드럽고 유연하게 만들어주는 데 초점을 맞춰야 합니다. 염증이 있다면 운동과 병원 치료를 병행하는 것이 좋습니다.
소원근 스트레칭
소원근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
1. 마사지 볼을 준비한 후 벽에 볼을 배치해 줍니다.
소원근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
2. 소원근의 늘림을 잡아주기 위해 스트레칭할 쪽의 팔로 반대쪽 어깨를 잡습니다.
소원근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
3. 소원근의 위치에 볼을 배치하여 체중을 이용한 압박을 만들어 냅니다.
소원근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
4. 몸을 좌우로 굴리며 풀어줍니다.
② 견갑하근
견갑하근. 게티이미지뱅크
견갑하근은 날개뼈의 안쪽 면, 즉 등쪽이 아닌 갈비뼈 쪽으로 붙어있는 근육입니다. 견갑하근은 날개뼈와 위팔뼈를 밀착시켜 관절 탈구를 방지하고 어깨의 전반적인 움직임을 담당하는 근육인데요. 그밖에도 내회전의 움직임을 만들어내기 때문에 견갑하근의 컨디션이 안 좋을 경우 어깨 관절에서의 불편감이 동반될 수도 있습니다.
이러한 경우 견갑하근의 컨디션을 체크, 스트레칭이나 마사지로 근육의 컨디션을 회복한 후 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
견갑하근 상태 테스트
견갑하근 상태 테스트. 비욘드 피트니스 제공
1. 점검하려는 쪽의 팔을 뒷짐진 뒤, 점점 등에서 떨어뜨려 봅니다.
2. 통증이 있거나 들림이 불안정하다고 느껴지거나 불편감이 있다면 기능 이상을 의심해 볼 수 있습니다.
견갑하근 마사지
견갑하근 마사지. 비욘드 피트니스 제공
1. 마사지하려는 근육의 반대쪽 두 손가락을 모읍니다.
견갑하근 마사지. 비욘드 피트니스 제공
2. 손가락을 마사지하려는 쪽의 겨드랑이에 배치한 뒤 날개뼈 방향으로 눌러줍니다. 그런 다음 마사지하려는 쪽의 팔로 반대 팔꿈치를 잡아줍니다.
견갑하근 마사지. 비욘드 피트니스 제공
3. 손으로 팔꿈치를 위아래로 움직여줍니다.
견갑하근 강화 운동
견갑하근 강화 운동. 비욘드 피트니스 제공
1. 밴드를 명치보다 살짝 아래에 오도록 잡습니다.
견갑하근 강화 운동. 비욘드 피트니스 제공
2. 팔꿈치를 고정한 후 어깨를 안쪽으로 회전하며 밴드를 당겨줍니다.
강력한 강도로 진행할 필요는 없으니 천천히 진행하시길 바랍니다.
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