'만병의 근원' 만성 염증, 아침식사로 억제 가능… 어떤 메뉴가 좋을까?

김치 등 발효 식품과 오메가-3 지방 함유 식품이 항염 식품

게티이미지뱅크

'만병의 근원'으로 통하는 염증 수치를 낮추는 아침 식사 메뉴를 미국의 건강 전문 매체가 소개했다. 김치 등 발효 식품과 오메가-3 지방을 충분히 섭취하라는 것이다.

미국 식품ㆍ건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!(Eat this, not that)'는 '영양사가 말하는, 염증을 낮추는 최고의 아침 식사 습관(Best Breakfast Habits to Lower Inflammation, Say Dietitians)'이란 제목의 최근 기사에서 오트밀 등 음식을 통한 체내 염증 해소법을 전했다.

이 기사에서 유명 영양사인 에이프릴 켈리와 조이 왕은 “급성 염증은 발목 염좌나 모기에 물린 것 등 부상이나 질병으로부터 신체를 치유하는 데 도움된다”며 “이 염증 반응이 너무 자주 또는 강렬하게 일어나기 시작하고 그 영향이 지속하면(만성 염증) 암 등 건강에 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있다"고 했다.

만성 염증은 면역계가 자신의 조직을 무심코 공격하게 할 수 있도록 한다. 염증이 장기화하면 만성질환 유발, 자가면역질환과 노화가 가속될 수 있다.

만성 염증 예방을 돕는 생활 습관은 많이 있지만, 식단이 가장 중요한 예방법 중 하나다.

일반적으로 염증을 줄이는 데 도움이 되는 먹거리는 가공이 덜 되고, 포화 지방이 적으며, 식이섬유ㆍ항산화 성분ㆍ오메가-3 지방이 풍부한 식품이다.

두 영양사는 만성 염증을 줄이거나 없애기 위해 아침 식탁에 과일ㆍ채소를 자주 올릴 것을 추천했다. 과일ㆍ채소에 풍부한 항산화 성분은 우리 몸이 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다는 이유에서다.

일반적으로 식품 색상이 더 선명할수록 항염 효과가 더 강하다. 짙은 잎을 가진 채소와 딸기ㆍ브로콜리ㆍ고추ㆍ체리ㆍ오렌지ㆍ토마토ㆍ호박ㆍ아보카도ㆍ당근은 항산화 성분이 많이 든 과일과 채소다.

오믈렛ㆍ에그 스크램블ㆍ샌드위치ㆍ랩ㆍ스무디에 채소를 넣거나 올리브유로 조리한 달걀을 아침 식탁에 올리는 것이 방법이다. 이런 식품은 만성 염증으로 인한 암ㆍ심혈관 질환과 손상 세포를 보호하는 데 도움이 된다.

계피와 사과를 곁들인 오트밀도 염증을 없애는 아침 식사 메뉴로 권할 만하다. 계피 등 향신료와 허브는 모든 요리의 풍미를 늘릴 뿐만 아니라 항산화 성분도 높이다.

연구에 따르면 파슬리ㆍ오레가노ㆍ딜ㆍ백리향ㆍ로즈메리ㆍ생강ㆍ강황 등 허브엔 항산화 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 많이 함유돼 있다. 아침 음식에 허브와 향신료를 첨가하면 소금 섭취를 줄일 수도 있다.

김치 등 발효 식품도 아침 메뉴로 훌륭하다. 발효 식품은 장 건강에 이로운 프로바이오틱스로 작용한다. 염증을 억제할 수도 있다. 영양학 전문지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)'에 2021년에 발표된 연구 논문에선 김치와 소금에 절인 양배추 등 발효 채소와 템페 등 발효 콩의 항염 효과가 입증된 것으로 나타났다.

차와 함께 하루를 시작하는 것도 염증을 억제하는 방법이다. 녹차ㆍ생강차ㆍ회향차ㆍ로즈힙차ㆍ홀리 바질차 등엔 항산화ㆍ항염증 성분이 풍부하다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com