하루 1만 보씩 걸어야 할까? 3,800보만 걸어도 치매 위험 25% 줄어

걷기가 대표적인 유산소운동이어서 건강에 좋다는 것은 이미 알려져 있지만 최근 연구 결과에서 하루 3,800보만 걸어도 치매 예방 효과가 크다는 사실이 밝혀졌다. 게티이미지뱅크

걷기는 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 이미 2,400여 년 전 히포크라테스는 “걷기는 사람의 가장 좋은 약”이라고 갈파했다.

최근 매일 3,800보씩만 걸어도 치매에 걸릴 위험이 25% 낮아지고, 매일 9,800보 정도 걸으면 50%까지 줄어든다는 연구 결과가 나왔다. 덴마크 남부 대학 연구팀이 영국 바이오뱅크에 등록된 7만8,430명(40~79세)을 평균 6.9년간 추적 관찰한 결과다(미국의학협회 신경학 저널 'JAMA Neurology' 9월 발간).

‘분당 40보 이상’ 활기차게 걸으면 치매 발생률이 57%까지 줄었고, ‘분당 112보’ 수준의 빠른 걸음으로 하루 30분 이상 걸으면 치매가 62% 낮아지는 것으로 나타났다.

◇하루 7,500보 걷는 게 최고 효과

하루 1만 보 걷기가 대중적인 상식으로 알려져 있다. 하지만 굳이 1만 보에 집착할 필요는 없다. 하버드대 의대 연구 결과, 하루 4,400보를 걷는 70대 여성은 2,700보 미만을 걷는 여성에 비해 40%나 조기 사망 위험이 낮아졌다.

연구에 따르면, 걷기 운동의 긍정적인 효과는 7,500보를 기준으로 더 증가하지는 않았다. 굳이 1만 보라는 숫자에 집착하기보다 꾸준히 오래 걷는 것이 중요하다.

남가은 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 “성인의 경우 1주일에 150분 이상 중강도 신체 활동이나 75분 이상 고강도 신체 활동이 권장된다”고 했다.

남 교수는 “걷기로 분류하면 중강도 신체 활동은 빠르게 걷기, 고강도 신체활동은 매우 빠르게 걷기에 해당한다”며 “매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분과 같은 것으로 보면 된다”고 덧붙였다.

걷기의 경우 강도가 높지 않으므로 땀이 나거나 숨이 차지 않을 수 있다. 평소 산책하는 것처럼 걸음을 걸으면 운동 효과는 거의 없다. 따라서 운동 효과를 최대한 높이려면 체력이 허용되는 한 운동 빈도, 지속 시간, 강도를 높여 운동하는 것이 좋다. 걸음 폭을 크게 하거나 빠르게 걷고, 팔을 크게 흔들면서 걸으면 운동 강도를 높일 수 있다.

◇올바르게 걷는 방법은?

대부분의 사람들은 걷기 자세에 크게 신경 쓰지 않는다. 하지만 자세ㆍ발 동작ㆍ걸음걸이ㆍ팔 동작 등은 걷는 속도, 능력 등에 영향을 미쳐 운동 효과를 좌우한다.

바른 자세로 걸으면 깊은 호흡이 가능하고 어깨와 목 긴장을 풀어주며 허리ㆍ골반 통증을 예방할 수 있다. 또한 바른 자세로 걸으면 전신 근육을 골고루 사용하기에 전신 근육 발달에도 도움을 주며 걸음걸이를 교정하고 척추를 바르게 하는 데에도 긍정적인 영향을 준다.

올바른 걷는 자세는 어깨와 가슴을 편 상태로 몸통을 곧게 세우고, 시선은 10~15m 전방을 향하게 하는 것이다. 팔은 팔꿈치를 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 구부린 상태로 앞뒤로 자연스럽게 흔들며, 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.

호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬며, 뒤꿈치부터 디뎌 발바닥, 발가락 순서로 체중을 이동시킨다. 다리는 십일(11)자로 걸으면서 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다. 보폭은 키(㎝)-100 또는 키(㎝)에 0.4를 곱한 정도의 보폭을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 키가 170㎝라면 보폭은 70㎝ 정도로 유지하면 된다. 대략 여성은 55~65㎝, 남성은 60~70㎝ 정도다.

‘미국인을 위한 신체 활동 지침(2018년)’에 따르면, 1주일에 2시간 30분 정도 빠르게 걷기만 해도 건강에 유의미한 효과를 거둘 수 있다.

그런데 걷기 운동을 시작해도 절반가량이 6개월 이내에 중도 포기한다. 김준엽 한양대병원 재활의학과 교수는 “이는 다른 경쟁적 운동이나 게임과 달리, 걷기를 통해 단기간 내 느낄 수 있는 건강상 이득이나 흥미 유발이 적기 때문”이라고 했다.

김 교수는 "따라서 목적지를 정해 놓고 일정 시간 안에 도착하는 것을 목표로 하는 걷기 운동이나, 반려동물을 산책시키면서 걷는 것 같은 ‘미리 정해진 목적’을 가지고 걷는 것이 걷기 운동을 규칙적으로 시행하도록 도울 수 있다”고 강조했다.

◇걷기 5~10분 전에 스트레칭 해야

걷기 운동도 다른 운동과 마찬가지로 전후 준비 및 정리 운동을 하는 것이 좋다. 걷기 5~10분 정도 전에 스트레칭을 통해 무릎이나 허리 관절 근육을 이완하면 부상을 예방할 수 있다.

또한 발과 다리에 부담을 주지 않으려면 천천히 걷다가 속도를 점점 높이고, 반대로 마무리할 때는 속도를 서서히 늦추는 것이 좋다.

장시간 걸을 때는 물을 조금씩 자주 마셔 수분을 보충해 주고, 현기증ㆍ두통ㆍ가슴 통증ㆍ호흡곤란ㆍ다리에 힘이 빠지는 등 이상 증상이 나타나면 즉시 걷기를 중단해야 한다. 만약 걷기 운동 후에 관절 부위에 통증이 느껴지거나 열감과 부기가 느껴지면 증상이 호전될 때까지 운동을 하지 않는 것이 좋다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com